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Manger 5 fruits et légumes par jour : nos idées et recettes pour respecter cette recommandation et péter la forme !

Manger 5 fruits et légumes par jour : un slogan bien connu!

Vous connaissez tous la recommandation gouvernementale devenue un slogan. Il faut manger 5 fruits et légumes par jour pour être en bonne santé ! Cette préconisation émane du Programme National Nutrition Santé en France. Outre Atlantique, il en est de même s’agissant des recommandations de Santé Canada. Il ne s’agit pas, bien entendu, de manger 5 portions de fruits ET 5 portions de légumes. On parle en effet bel et bien de cinq portions en tout, avec lesquelles il est possible de panacher : quatre portions de légumes et une de fruits, 3 portions de légumes et deux de fruits…

Nous verrons dans cet article tout ce qu’il faut savoir à propos de la recommandation « manger 5 fruits et légumes par jour ». Qu’est-ce qu’une portion ? Comment calculer ? Quels aliments ne comptent pas ? Quels sont les bienfaits des 5 fruits et légumes ?

Bien sûr, cette recommandation semble un brin difficile à suivre quotidiennement. Nous dresserons une petite liste d’idée pour inviter ces ingrédients aux petits plats de tous les jours… Sans même le remarquer. Ou presque.

Légumes frais avant poélée - ottawagraphics / Pixabay
Emincé de légumes frais – ottawagraphics / Pixabay

Qu’est-ce qu’une portion ?

Il est en effet nécessaire de questionner. Qu’est-ce qu’une portion pour respecter la recommandation de cinq fruits et légumes par jour ? Est-ce qu’une groseille suffit ? Bien sûr que non. Une portion équivaut en réalité à 100 grammes environ, soit l’équivalent d’une balle de tennis en volume. Ainsi, il est possible d’atteindre une portion avec une demi-douzaine de fraises, une banane, une orange, deux clémentines ou prunes, une pomme ou une poire… Un bol de soupe mêlant plusieurs légumes peut également compter pour une portion. Mais, pour ce faire, il est nécessaire que le bol soit plus conséquent qu’une vingtaine de centilitre. En effet, la soupe est composée de légumes mais aussi et avant tout d’eau.

Soupe- PhotoEnduro / Pixabay
Les soupes et les potages contribuent à manger cinq fruits et légumes par jour – PhotoEnduro / Pixabay

Ce qui ne permet pas de respecter la recommandation des 5 fruits et légumes/jour

Certains imaginent respecter la recommandation « manger 5 fruits et légumes par jour » en l’interprétant à leur manière. Spoiler : c’est de la triche et ça ne compte pas.

Voici quelques points à souligner à ce propos :

  • Il ne faut pas compter pour plusieurs portions un mélange de légumes d’une centaine de grammes seulement.
  • Également, un yaourt aux fruits ne compte pas pour un fruit. Beaucoup sont uniquement aromatisés ou ne comprennent que de minuscules morceaux. Il en est de même pour les cakes et les gâteaux.
  • De même qu’un verre de jus d’orange ne peut compter pour une portion. Même un vrai jus d’orange naturel ou un jus d’orange pressé maison. La cause : la pauvreté en fibres, l’absence de sentiment de satiété… Mieux vaut donc préférer les fruits entiers. Néanmoins, un bon jus de fruit pressé et bio demeure excellent pour la santé !
  • Selon le gouvernement et le célèbre site « Manger-bouger », les fruits à coque, bien que bons pour la santé, ne peuvent être considérés comme des fruits. Les fruits secs, quant à eux, sont déconseillés dans l’alimentation quotidienne en raison de leur taux de sucre. Avec modération, donc.
Wraps tomate et salade - kaheig / Pixabay
Wraps aux légumes – kaheig / Pixabay

Manger 5 fruits et légumes par jour et humour

Rejoignons le point précédent à propos de « triche ». Le slogan « manger 5 fruits et légumes par jour », en s’imposant partout sur les écrans, fut (et est toujours) source d’humour et de bonnes blagues. Précisons donc, s’il y a encore utilité, que les cacahuètes à l’apéro ne sont pas des fruits. Idem, le punch et autres cocktails fruités ne comptent pas !

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

C’est vrai ça, bonne question ! On nous répète depuis que nous sommes petits que les fruits et les légumes sont bons pour la santé. Mais encore ? En bref, ces aliments naturels sont riches en vitamines et en minéraux. Soit un bon carburant pour le corps humain ! Ce concentré d’énergie permet de lutter contre bien des maladies, comme les troubles cardio-vasculaires, le mauvais cholestérol, certains cancers… De surcroît, les antioxydants des fruits et des légumes agissent en nous comme un véritable anti-âge. Enfin, ces aliments miracles sont riches en fibres, tout comme certains céréales comme l’avoine et le blé, les pâtes complètes, les légumes secs…

Ces fibres sont également très bons pour notre santé. Ils favorisent la digestion, luttent contre le cholestérol, comble l’appétit, prévient l’apparition de diabète…

Enfin, les fruits et les légumes permettent d’agrémenter nos plats et d’apporter des dizaines de saveurs à nos repas. Pourquoi se priver de cette source de régalade et d’imagination pour nos recettes ?

Ainsi, les fruits et les légumes, c’est bon pour la santé. Mais pourquoi 5 ? Il s’agit en fait d’une recommandation issue du tableau des Apports Journaliers Recommandés. Grâce à cette dose, tous nos besoins sont comblés.

Breakfast - sergiovisor_ph / Pixabay
Petit déjeuner classique – pain grillé/café. Une portion de fruits serait la bienvenue – sergiovisor_ph / Pixabay

Exemples de fruits et de légumes particulièrement bons pour la santé

  • L’ail est particulièrement efficace contre le cholestérol. Un légume à utiliser donc autant que possible : dans les pâtes, dans les sauces, sur les pizzas…
  • Cresson, riche en vitamines, en fer, en potassium et en calcium… Se mange en salade, en soupe…
  • Chou-chinois et autres choux, réputés pour leur propriété « anticancérigêne ».
  • Fenouil facilite la digestion et se consomme de différentes manières. En accompagnement du poisson, en salade, en sauce…
  • Topinambour, un aliment riche en fibre, en vitamines, en potassium et autres minéraux, mais aussi en inuline. Cette forme de glucide est moins calorifique et n’augmente pas la glycémie.
  • L’avocat, bourré de graisses mono-insaturées baissant le taux de mauvais cholestérol.
  • Patate douce, bourrée de vitamine A, E et C.
  • Le pruneau favorise la digestion. Sa richesse en pectine lui permet d’absorber les excés de cholestérol.
  • L’endive : riche en vitamines B9 et en fer.d’acide : se mange braisée, crue, en gratin, en potage, en salade… Bref, un légume à adopter !
salade de la mer
La salade composée le midi est parfaite pour manger cinq fruits et légumes/jour. Une bonne assiette permet d’ingérer trois portions – panchenko_karyna / Pixabay

Comment respecter 5 fruits et légumes par jour ?

Manger 5 fruits et légumes par jour est un beau slogan, mais comment faire en sorte d’y arriver ? Les mauvaises habitudes alimentaires se répètent jours après jours ce qui ne rend pas la tâche facile : petit déjeuner sur le pouce à base de pâte à tartiner, de barres de céréales et de café, sandwich le midi, repas expéditif le soir et grignotage en journée…

Voici ici quelques conseils pour intégrer peu à peu 5 fruits et légumes par jour dans vos repas. Il suffit parfois de quelques modifications mineures pour changer la donne. Et si vous n’atteignez pas les 5 portion, pas de culpabilisation ! C’est déjà mieux que rien.

La bonne nouvelle, c’est que les légumes peuvent être consommés de multiples manières et présentés sous diverses formes. Les hédonistes préféreront les fruits et légumes frais, tandis que les personnes manquant de temps opteront pour les conserves, les bocaux et les surgelés. Qu’à cela ne tienne !

Salade de laitue assaisonnée - matthiasboeckel / Pixabay
Saladier de laitue – pour accompagner n’importe quel plat! – matthiasboeckel / Pixabay

Quelques idées pour respecter facilement les 5 fruits et légumes par jour

Voici quelques idée de composition de repas et de recettes afin de manger 5 portions de légumes ou de fruits quotidiennement :

  • Gratins de légumes : faciles à réaliser, il suffit de placer dans un plat à gratin divers légumes, d’ajouter de la crème ou de la béchamel et du gruyère râpe. On passe au four et on régale même les plus récalcitrants. Autre avantage : les possibilités sont illimités.
  • Poêlé légume pour accompagner une viande, ou à mélanger avec des pâtes.
  • Soupes : les soupes sont simples à réaliser. Notamment si vous disposez d’un robot automatique de type easy soup. Avec quelques tartines et du fromage, c’est le menu parfait pour le dîner.
  • Tomates farcies et autres légumes farcis comme les courgettes.
  • Apéritif aux légumes crus : bâtonnets de carottes, bouquets de chou-fleurs, artichaut… Le tout à tremper dans une mayonnaise, une vinaigrette, une sauce béarnaise.
  • Compotes en tout genre : pomme (en dessert ou avec le boudin blanc), poire… etc.
  • Salades composées : ici encore, les possibilités sont infinies. Les salades remplacent allègrement le sandwich du midi… Et celles-ci peuvent apporter en une seule fois jusqu’à trois portions de légumes !
  • Salade de fruits au petit-déjeuner ou le dessert.
  • Jus de fruit pressé
  • Fruits entiers : laissez trôner sur la table à manger une corbeille de fruit de saison. Ca décore et cela permet de rappeler au quotidien à l’ensemble de la famille qu’il faut manger des fruits. Idéal pour créer de nouvelles habitudes et remplacer le grignotage de sucreries en journée.
  • Manger des confitures, mais avec modération. Celles-ci sont trop sucrées. Pour agrémenter les tartines, le yaourt nature ou le fromage blanc, préférez les fruits frais écrasés ou les coulis maison.
  • Pour les personnes n’aimant pas les légumes ou les enfants un peu difficiles, il est toujours possible de garnir généreusement les hamburger et les pizzas de tomates, de cornichons, d’oignons, de champignons, de poivrons…
  • Sandwich à la pause déjeuner. Troquez le jambon-beurre classique contre un sandwich aux crudités ou deux wraps végé bien garnis.
pizza végé aux légumes - LisaPohl / Pixabay
Même les pizzas garnies peuvent fournir une portion de fruits et de légumes – LisaPohl / Pixabay

Conseils pour conserver un maximum de nutriments des fruits et des légumes

Afin de bénéficier des bons apports au bon moment, pensez aux fruits et légumes de saison. Par exemple, la saison des orange tombe en hiver… Période où notre corps à le plus besoin de vitamine C. La nature est bien faîte ! De plus, les fruits et légumes de saison sont moins chers… et comportent encore bien des avantages.

Pour éviter tout pesticides et autres produits nocifs, priorisez également les produits biologiques !

Lorsque vous préparez des fruits et des légumes dont la pelure se mange, évitez l’épluchage. Car la pelure contient énormément de nutriments ! Attention, parmi ceux-ci, bon nombre s’en vont avec l’eau de rinçage. Pensez donc à les laver efficacement et brièvement et à éviter que vos 5 fruits et légumes fassent trempette trop longtemps.

Si vous optez pour une cuisson à l’eau, veuillez à ne pas cuire trop longtemps les légumes afin qu’ils ne perdent pas leurs nutriments en raison de leur caractère hydrosoluble. A ce titre, pensez également à conserver l’eau de cuisson des légumes pour vos éventuelles sauces. Vous garderez ainsi un maximum de vitamines et de minéraux. Du reste, la meilleure manière de cuire les légumes sans pertes nutritionnelles demeure la cuisson-vapeur.

Enfin, les légumes surgelés ont l’avantage de se conserver longtemps et d’être rapidement cuisinés. De plus, ces derniers sont généralement surgelés peu après la cueillette. Cela permet de conserver un maximum de nutriments. Il convient toutefois de faire attention à la composition du plat surgelé. Un sachet de légumes non cuisinés est toujours préférables aux poêlées surgelées, lesquelles comportent généralement plus de sel et d’additifs.

Corbeille de fruits - Alexei_other / Pixabay
Une corbeille avec des fruits frais toujours à disposition évite le grignotage de sucreries – Alexei_other / Pixabay

Et vous, quels sont vos secrets pour manger 5 fruits et légumes par jour ?

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