Comme dit le dicton, « qui dort dîne » ! Bien dormir est en effet primordial pour qui souhaite profiter de la vie… Et le sommeil vaut bien un bon repas !
Enfonçons des portes ouvertes, être suffisamment reposé est bon pour la santé, pour la productivité au travail, pour la concentration… En outre, les bienfaits du sommeil en matière de bien-être et de bonne humeur ne sont plus à prouver !
Pourtant, il est courant de délaisser ce remède quasi universel. On se contente de 5h de sommeil « car j’ai toujours fait comme ça », ou on n’essaye même plus de dormir normalement en invoquant l’insomnie… Or, sauf cas très particuliers, les troubles du sommeil ne sont pourtant pas une fatalité !
Dans ce dossier, nous essayerons de répondre de la manière la plus complète possible à la question « comment bien dormir » ? Nous passerons tout d’abord en revue les conseils classiques (qu’on délaisse le plus souvent) avant d’aborder le sujet de la literie. Car oui, pour bien dormir, il faut parfois aussi bien s’équiper. Nous nous intéresserons enfin à l’ambiance de la chambre qui présente une influence sur le sommeil.
Les conseils classiques pour bien dormir
Troubles du sommeil, insomnies ? Pour retrouver un sommeil de qualité, il est essentiel de suivre en tout premier lieu ces quelques conseils classiques. Ces derniers sont plus ou moins faciles à appliquer, et vous permettront à coup sûr de mieux dormir.
- Conseil numéro 1 : arrêter le café ou le thé avant d’aller au lit. En effet, il n’est plus à prouver que rien n’est plus excitant que la théine ou la caféine. Donc exit ces boissons chaudes, mais également les boissons énergisantes, le cola… Il en est de même des fruits riches en vitamines. Notons que ces ingrédients ont un effet à retardement qui diffère selon chacun. Il suffit de bien se connaître et de se donner une heure limite au-delà de laquelle on bannira ces ingrédients.
- Un repas léger pour bien dormir. Les anciens disaient : petit déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre. Rien n’est plus vrai : votre corps a besoin d’énergie en journée. Le soir, le corps doit se reposer et n’a nul besoin d’une digestion trop difficile.
- Éviter le sport avant de dormir. Certains profitent du soir pour se faire un petit footing ou une séance de musculation devant la télévision. Après un tel effort, votre corps sera tout sauf en mode sommeil.
- Éviter la lumière bleue des écrans. S’il vous est impossible d’abandonner votre PC ou votre smartphone avant d’aller au lit, optez pour une application mettant l’écran en mode nuit/sommeil.
- Lorsque l’on est fumeur, on évite la cigarette avant de se coucher.
- On fait le vide, on oublie ses soucis et on se relaxe avant de se mettre au lit. Le top, un bon bain avec un bouquin pour se rouler ensuite tout propre dans les draps.
- L’ambiance de la chambre est primordiale. On élimine donc tous les sources de lumière et de bruit. Rien de tel que le noir et le silence pour bien dormir. On veille également à l’ambiance thermique de la chambre. Une pièce trop chaude est résolument néfaste pour le sommeil. 17/18°C, c’est parfait.
Quelle literie pour bien dormir ?
Pour un bon sommeil, rien de tel qu’une bonne literie. Du choix de l’oreiller au matelas en passant par le linge de lit et le sommier, voici quelques conseils à ne pas négliger.
Le choix de l’oreiller
Quand on choisit sa literie, on pense souvent aux oreillers en tout dernier. Comme si cette pièce du lit n’avait qu’un rôle futile… Il n’en est rien, pourtant !
Épaisseur et fermeté de l’oreiller
Qu’est ce qu’un bon oreiller pour bien dormir ? Il s’agit en premier lieu d’un oreiller à la fois confortable, mais qui permet aussi de bien aligner et maintenir tête, cou et corps afin de ne pas se tordre les cervicales ou le dos. Qui ne s’est jamais réveillé avec des douleurs cervicales, dorsales, ou un bon mal de tête carabiné ? L’oreiller est à coup sûr en cause !
Pour choisir son oreiller, il faut tenir compte de :
- De sa corpulence. Qui dit stature importante dit pression du corps plus importante. Un oreiller plus épais est conseiller.
- De sa position de sommeil. Si on se couche sur le dos ou le côté, on préférera un oreiller un peu plus épais que lorsque l’on se couche sur le ventre.
- De sa préférence en termes de confort. Il existe des oreillers fermes ou mi-fermes en mousse ou en fibre synthétique. Notons que les seconds font un peu transpirer, ce qui est moins confortable et hygiénique. Pour les fans d’oreillers moelleux, le duvet et les plumes sont parfaits. Par contre, gare aux acariens… Et aux allergies !
Oreiller carré vs oreiller rectangulaire
Pour un usage domestique, il est commun d’utiliser des oreillers carrés. Ces oreillers, parfaits pour être placés dans le dos pour la détente, ne sont pas forcément les alliés du sommeil. En effet, il prend beaucoup de place dans le lit, ce qui limite ensuite sa longueur. Les plus grands sont donc obligés de dormir les pieds au frais ou en chien-de-fusil.
La solution ? Tout simplement celle adoptée par les hôtels : l’oreiller rectangulaire qui prend moins de place sur la longueur. Il est également plus large, ce qui permet de maintenir la tête toute la nuit, même si celle-ci bouge durant le sommeil. La base pour bien dormir !
Les oreillers ergonomiques
Ce type d’oreiller est notamment adapté aux personnes dormant sur le côté et souffrant des cervicales. Sa forme bombée à l’avant et à l’arrière et creuse au centre vient en effet combler le creux qui peut se former dans le cou. Les oreillers ergonomiques peuvent également être à mémoire de forme pour un maintien optimal. Le hic : il accompagne mal les mouvements de tête et peut être source d’inconfort pour les dormeurs qui ont la bougeotte.
Oreillers intelligents et oreillers connectés
Certes, cela peut sembler un peu gadget, mais certains oreillers connectés peuvent améliorer votre sommeil ou celui de la personne qui vous accompagne. Il s’agit d’oreillers dotés de composants électroniques divers et variés et accordant diverses options sympas pour bien dormir :
- Écouteurs perso. Il s’agit d’écouteur pour écouter un livre audio, une conférence et de la musique sans déranger son voisin. Pour l’utiliser, il suffit d’appuyer sa tête sur l’oreiller pour pouvoir entendre un son léger, qui ne dérange pas le voisin. Ces oreillers permettent également de diffuser un bruit blanc. Bien sûr, il s’agit d’écouteurs bluetooth paramétrables via un smartphone avec coupure programmée.
- Option anti-ronflement : en cas de position dorsale provoquant des ronflements, l’oreiller intelligent est capable de le délecter et de décaler la tête en douceur avec un système de moteur silencieux.
- Tracker de sommeil. Certains oreillers connectés sont capables de collecter des données sur la qualité de votre sommeil. Des informations précieuses à analyser pour ensuite mieux dormir.
Le choix du matelas
Bien souvent, lorsque l’on pense à qualité de sommeil et choix de literie, on songe illico au matelas… La pièce maîtresse !
C’est un fait, un bon matelas est essentiel pour un sommeil de qualité. Mais comment le choisir ? Souple, ferme, en mousse, à ressort, en latex ? Quelles dimensions pour le matelas idéal ? Penchons-nous sans plus tarder sur ce choix crucial pour bien dormir.
Matelas ferme ou souple ?
Matelas ferme ou souple pour bien dormir ? Telle est la question. Les personnes peu corpulentes privilégieront un matelas plus souple que les personnes corpulentes. Ces dernières risquent en effet de s’enfoncer plus facilement sur un matelas mou, ce qui est source d’inconfort et de maux de dos.
A ce sujet, les personnes souffrant du dos se doivent de choisir un matelas ni trop mou, ni trop ferme. Dans le premier cas, elles seront « cassées » en deux temps trois mouvements. Dans le second, un matelas trop ferme risquent de créer des points de pression très désagréable sur les zones du corps en contact avec le matelas.
Quoiqu’il en soit et peu importe l’état de son dos et de sa corpulence, un matelas dans lequel on s’enfonce empêche de bien dormir et peut s’avérer source d’autres problèmes. On privilégie donc en moyenne une densité minimale de 28kg /m³.
Sachez que, chose étonnante, il n’existe pas d’échelle standardisée pour mesurer la fermeté d’un matelas. Libre donc aux concepteurs de mentionner le niveau très souple, souple, équilibré, ferme ou très ferme… Comme ils l’entendent ! Un matelas très souple pour un fabricant peut donc correspondre à un matelas équilibré chez un autre…
Outre la fermeté du matelas qui agit sur le confort et le sommeil, il est aussi essentiel de veiller aux qualités de maintien de celui-ci. Le maintien est une question d’enfoncement, mais aussi d’amortissement.
Un essai avant d’acheter un matelas est essentiel
Si certains fabricants de matelas proposent des essais de matelas à la maison (« 100 jours pour essayer »), ce n’est pas le cas pour tous (il faut aussi bien lire les CGV à ce propos!).
Ainsi, rien de tel qu’un essai au magasin pour être sûr de son achat.
Bien sûr, il ne s’agit pas de piquer un petit roupillon dans la galerie marchande. Il suffit de prendre garde à quelques détails par des tests simples :
- S’allonger quelques minutes sur le matelas en changeant de position. Si ce changement est laborieux, le matelas est trop mou ou la mémoire de forme trop efficace.
- Mettez vous sur le dos. Si vous arrivez à passer la main dans le creux de vos reins, c’est que le matelas est trop ferme.
- Mettez vous sur un coude. S’il s’enfonce un peu trop lorsque l’on s’appuie dessus, et que le creux reste marqué, alors le matelas est trop souple.
Si vous êtes deux à dormir sur un même matelas, pensez à tester à deux !
Quels matériaux ? Les matelas en mousse, à mémoire de forme, à ressorts ou en latex
Il existe différents types de matelas, comme ceux en mousse ou à ressorts (les plus courants), mais aussi les matelas en mousse à mémoire de forme et les matelas en latex. Tous présentent des avantages et des inconvénients. Nous allons ici les présenter, mais il faut garder en tête que cela peut varier d’une personne à l’autre. Après tout, le matelas parfait pour bien dormir est celui qui nous convient le mieux.
Les matelas à ressorts
Il en existe plusieurs types de matelas à ressorts :
- Multispires. Il s’agit de matelas traversés par un câble d’acier dans leur ensemble. Ces matelas sont solides, assez fermes, mais les mouvements de l’un ou l’autre des dormeurs peut vite déranger son/sa voisin(e).
- A ressorts ensachés. Très communs, ces matelas comportent des ressorts indépendants les uns des autres pour davantage de confort. L’ensachement de ceux-ci permet d’éviter les rebondissements.
- A ressorts non ensachés (ou biconiques). Ici, les ressorts en fil de fer ne sont pas indépendants et présentent un certain effet rebond. Déconseillé pour un lit deux personnes si les occupants souhaitent bien dormir!
Les matelas en mousse
Les matelas en mousse pullulent sur le marché, mais tous ne se valent pas !
Il existe notamment des matelas entrée de gamme en mousse polyéther. Sensibles à l’humidité, tenant mal dans le temps, devenant rapidement avachis… Ces derniers ne sont pas à utiliser au quotidien. Par contre, ils peuvent venir équiper une chambre d’amis.
Autre option, les matelas en mousse polyuréthane : ces derniers, bien que sensibles à l’humidité, peuvent présenter certains avantages par rapport aux matelas en mousse entrée de gamme. C’est notamment le cas des matelas mousse haute résilience ou haute densité, plus fermes et durables dans le temps.
Les matelas à mémoire de forme
Les matelas à mémoire de forme sont en quelque sorte des matelas en mousse… Un peu spéciale ! En effet, il s’agit d’une mousse viscoélastique thermosensible recouvrant un autre matelas (qui peut être réalisé en n’importe quelle matière). Le fonctionnement est simple : les propriétés thermosensibles du matelas le font réagir à la chaleur du corps pour venir s’adapter à la morphologie de son occupant. Une fois la nuit finie, le matelas retrouve sa forme d’origine. Idem en cas de changement de position en pleine nuit.
Ces matelas haut-de gamme présentent ainsi bien des avantages pour celui qui souhaite bien dormir ! Ils conviennent notamment aux personnes qui souffrent de maux de dos, car ils diminuent les pressions au niveau des zones de contact entre le corps et le matelas.
Ils présentent également des inconvénients, notamment un maintien parfois un peu trop prononcé. Notons également une sensibilité à la température de la pièce pouvant rendre le matelas soit trop ferme, soit trop souple.
Les matelas en latex
Il existe des matelas en latex naturel (conçu à partir de la sève d’hévéa) et des matelas en latex synthétique (dérivé pétrolier). Bien entendu, le premier est plus cher que le second.
Les matelas en latex sont réputés pour leur bonne aération, leur durée de vie et leur propriété naturelle à ne pas accueillir d’cariens.
Face été et face hiver ?
Certains matelas mentionnent cette caractéristique pouvant s’avérer utile pour bien dormir peu importe la saison. Pour ce faire, chaque face du matelas est recouverte par un garnissage (coutil) spécifique permettant de mieux réguler la température :
- En laine ou en cachemire sur la face hiver pour procurer une sensation de chaleur ;
- En coton ou en soie sur la face été pour procurer une sensation de fraîcheur.
Il s’agit ici de matières naturelles. Il existe également des matelas à revêtements synthétiques. Ces derniers favorisent toutefois la transpiration.
Taille/ dimensions de matelas
Quelles dimensions pour mon matelas ? Pour bien dormir, ce paramètre est somme toute très important. Il permet tout simplement d’avoir toute la place souhaitée et de ne pas déranger le voisin de lit lorsque l’on bouge un tantinet.
- Pour une personne, on privilégie au minimum un lit de 90 cm de large.
- Pour deux personnes, la norme fut longtemps aux lits dits standards de 140 cm. Mais il faut avouer que c’est peu… Chaque mouvement du voisin est ressenti, provoque des micro-réveils, perturbe le sommeil… Ainsi, le standard est désormais à 160 cm, c’est à dire aux lits dits « queen size ». C’est fou la différence que peut apporter vingt petits centimètres ! Pour encore plus de confort et afin de ne pas subir les mouvements de son partenaire, il est également possible d’opter pour le king size, soit 180 cm.
En termes de longueur, les matelas mesurent souvent 190cm. Pour bien dormir, les plus grands se devront de trouver des matelas de 140X 200cm, 160X200 cm ou 180X200cm.
Les matelas anti acariens
Que penser des matelas anti-acariens (voire anti-bactériens)? Certes, accueillir ces micro bêtes ne fait pas la joie des allergiques et dégoûte tout un chacun… Mais la question se pose toutefois. En effet, la plupart des matelas anti-acariens ont en réalité subi un traitement chimique dont les effets disparaissent très vite. Mieux vaut donc opter pour un sommier à lattes (respirant mieux), aérer régulièrement le lit et la chambre et aspirer au moins chaque semaine le matelas en changeant les draps.
Enfin, gardons à l’esprit que pour bien dormir, un matelas se change à fréquence régulière : au moins tous les dix ans.
Le choix du sommier
La question du choix du sommier peut être pris à la légère par certains. En effet, un matelas assez épais peut sembler faire l’affaire pour tout type de sommier. Parfois même, l’absence de sommier peut également convenir pour bien dormir. Un matelas ne craignant pas l’humidité peut en effet tout aussi bien être posé à même le sol. Pourvu que son épaisseur soit correcte, tout comme son maitien et sa fermeté, un bon dormeur n’y verra que du feu. Toutefois, il faut convenir que ce type de literie de fortune est moins esthétique et qu’il nous prive d’un vaste espace de rangement. En effet, il est possible d’optimiser la surface disponible sous le lit pour stocker/ranger pas mal de chose. Enfin, un matelas posé à même le sol fait plus camping que cocooning. Cela peut avoir une influence psychologique et perturber le sommeil.
Sommier à lattes ou à ressorts ?
Il vaut mieux ainsi opter pour un sommier et faire correspondre celui-ci au type de matelas. Son rôle sera d’accompagner les mouvements et de jouer un rôle d’ammortisseur.
Par exemple, un sommier à ressort est particulièrement adapté à un matelas à ressort. Ils permettent, de par leur souplesse, d’apporter encore plus de maintien et de moelleux. Notons toutefois qu’il ne vaut mieux pas combiner un sommier à ressort à un matelas en latex ou en mousse.
Le sommier à latte, plus ferme, convient quant à lui à tout type de matelas mais s’adapte particulièrement bien aux matelas en latex ou en mousse. La régularité de leur maintien et leur souplesse modérée est bien entendu dues aux lattes conçues en hêtre multiplis. On distingue les sommiers à lattes apparentes, qui favorise la ventilation du lit (parfait pour les personnes allergiques) aux sommiers à lattes couvertes apportant davantage de fermeté..
Les sommiers relevables de relaxation
Sur le marché, les sommiers fixes sont les plus courants. Il existe également des sommiers relevables de relaxation manuels ou électriques. Ceux-ci sont particulièrement adaptés au coucher des personnes à mobilité réduites. En pouvant relever les jambes, ces sommiers conviennent également particulièrement aux personnes sujettes aux varices ou souffrant de problèmes de circulation du sang.
Notons qu’il existe des lits doubles à lattes et relevables de manière indépendante. En le choisissant en king size, il sera de préférence garni de deux matelas de 90 cm. Ainsi, chacun des partenaires pourra choisir le matelas et la position qui lui conviennent.
Le linge de lit
Pour bien dormir ou mieux dormir, le linge de lit a son importance.
Le choix porte bien sûr sur l’esthétique. Une belle parure de lit bien propre invite au repos et donne à la chambre une ambiance cocooning. Le choix de la matière pour le confort est également important. Le tissu doit donc être bien doux, moelleux, douillet et adapté à la saison/température de la pièce. Rien de tel notamment que des tissus soyeux pour bien dormir. Il s’agit ici de s’inspirer de la literie et du linge de lit plébiscité par les hôtels.
Pour davantage de confort encore, un surmatelas peut vite devenir un incontournable. Il suffit de le poser à même l’alèse et le matelas et de refermer au dessus le drap-housse et le tour est joué. Notons qu’en guise de surmatelas, une bonne couette peut faire l’affaire.
Une chambre pour bien dormir
Maintenant que nous avons passé en revue les équipements nécessaires en termes de literie pour bien dormir, il convient de prendre un peu de recul. Quel est l’emplacement idéal pour votre lit ? Quelle est l’ambiance thermique idéale pour bien dormir ? Les couleurs de la chambre et la déco ont-il leur importance ?
La disposition du lit
En premier lieu, sachons que la chambre se doit être un lieu dédié au repos, où le lit doit faire figure de pièce maîtresse. Exit donc un simple matelas posé dans un coin. Exit aussi les chambres improvisées n’invitant pas au sommeil. Certaines personnes dorment dans leur salon, ou leur cuisine, en faisant peu de cas de l’ambiance générale de la pièce… Mais comment dans ce cas espérer bien dormir ?
De préférence, un lit doit être disposé la tête contre un mur. Les côtés doivent quant à eux rester libres et donc de ne pas jouxter de paroi. Ainsi, votre cocon apporte sécurité et confort, tout en donnant une impression d’ouverture. Rien n’est pire que de se sentir enfermé dans son lit, même quand on n’est pas claustrophobe !
Parlons maintenant Feng Shui : les adeptes du genre ne placent pas leur meubles de manière irréfléchie. Tout l’agencement de leur maison est pensé en termes d’énergies pour que circulent partout de bonnes ondes. La chambre ne fait bien sûr pas exception. En ce sens, la tête de lit est majoritairement tournée vers l’Est ou le Nord. Les énergies solaires ou magnétiques auraient en effet une influence sur le sommeil selon certains. Dormir la tête orientée vers le nord garantirait un sommeil profond tandis que l’orientation vers l’est favoriserait l’énergie au réveil.
Les couleurs de la chambre pour bien dormir
Certaines couleurs énervent, tandis que d’autres apaisent. Ainsi, le choix de la couleur des murs d’une chambre n’est pas anodin, tout comme sa déco.
Les couleurs criardes ou énergétiques comme le fuchsia ou le rouge sont bien entendu à proscrire, notamment s’il s’agit de la couleur dominante.
Il est préférable pour une chambre d’opter pour :
- Des tons pastels, notamment le rose. Certes, il s’agit d’une teinte à tendance féminine, mais le rose est associé au rêve et à l’imaginaire… Parfait pour tomber rapidement dans les bras de Morphée.
- Le violet. La couleur violette est associée au luxe, au raffinement, à la douceur.
- Une couleur blanche unie, qui sera relevée par la décoration de la pièce, une frise ou des tableaux. Ce afin de ne pas donner un effet « chambre d’hôpital ».
- Des tons naturels : crème, sable, beige et déco en bois naturel pour une ambiance apaisante et cosy.
- Le vert clair, un anti-stress naturel. Après tout, n’est-ce pas la couleur associée aux arbres et, plus globalement, à la nature ?
- La couleur bleue, associée à l’évasion et au farniente (voyage, mer, piscine…)
En termes de coloris, il est certain que le choix d’une couleur unie n’est pas judicieux. Une pièce est généralement composée de trois couleurs principales dans sa déco : une couleur dominante à 75 %, une couleur secondaire (20%) et une troisième couleur apportée par les objets déco (5%).
Ce choix dépendra également de la luminosité de la pièce. Seront privilégiés les tons clairs pour une pièce plutôt sombre afin d’apporter de la luminosité. A l’inverse, une couleur sombre ne conviendra qu’aux chambres convenablement et naturellement éclairées. Associées à l’obscurité, ces tons permettent aux yeux de se reposer plus facilement et peuvent avoir un rôle à jouer dans la qualité du sommeil.
L’ambiance thermique de la chambre : quelle température pour bien dormir ?
Quelle est la température idéale pour bien dormir ? Beaucoup pensent qu’un cocon douillet se doit d’être chaud. Le thermostat des chambres est alors poussé à 21/22°C. Sauf que le linge de lit tient lui-même chaud et que la chaleur nuit à l’endormissement et à un sommeil de qualité.
Il est donc couramment admis que la température idéale pour une chambre se situe aux alentours de 17°C. Si vos chauffages sont munis de thermostats, rien ne vous empêche donc de programmer une montée en température pour le réveil. Se lever dans la froidure n’est en effet pas très agréable !
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